Клітковина у раціоні: що важливо знати

Що таке клітковина? Клітковина — це полісахариди, що є структурною частиною рослини, його кліткою. Якщо розглянути таку клітину під мікроскопом, будуть видні довгі нитки, що заповнюють простір клітини — волокна. Тому, клітковину називають також харчових рослинним волокном.

Оскільки існують різні види рослин, то і рослинні волокна бувають різноманітні: целюлоза, геміцеллюлоза, лігнін, пектин, камеді і т. д. Дослідження показують, що кожен вид клітковини по-своєму впливає на організм, тому важливо отримувати клітковину з різноманітних продуктів.

Як працює клітковина?

1. Зниження ГІ продуктів, рівня цукру та інсуліну в крові

Водорозчинна клітковина, якої особливо багато в яблуках, апельсинах, сливах, моркви, картоплі, бобових, вівсяній крупі і ячмені, перетравлюється тривалий час. Вона уповільнює всмоктування цукру в кишечнику, знижуючи глікемічний індекс спожитих продуктів. Як наслідок, знижується рівень цукру та інсуліну в крові, що особливо важливо для діабетиків.

2. Допомога при переїданні

Збільшуючись в обсязі при контакті з рідиною, клітковина швидко створює ефект помилкового насичення. А тривале перетравлювання клітковини подовжує відчуття насичення, знижує апетит, що може допомогти у боротьбі з переїданням.

3. Допомога при запорах

Нерозчинна у воді клітковина присутня в овочах, пшеничних, кукурудзяних і рисових висівках, а також в інших цільнозернових культурах. Уживана в межах норми, вона вбирає по шляху рідина і прискорює проходження їжі по шлунково-кишкового тракту, що особливо корисно для профілактики і запобігання запорів.

4. Їжа для бактерій кишечника

Також важливо знати, що довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові рослинні волокна, не розщеплюються в тонкому кишечнику. Це відбувається тому, що наші травні ферменти просто не здатні їх зруйнувати. Неперетравлені рослинні волокна надходять у товстий кишечник, де частина з них ферментується корисними бактеріями кишечника, а інша частина — виходить у незмінному вигляді.

За ступенем мікробної ферментації в товстій кишці волокна клітковини поділяються на:

Повністю ферментируємиє: пектин, камеді, слизи, геміцелюлози

Частково ферментируємиє: целюлоза, геміцелюлоза

Неферментируємиє: лігнін

У цьому переліку особливо корисні повністю ферментируємиє волокна, так як саме ними живиться наш мікробіом. А здорові і "нагодовані" бактерії кишечника — це здоровий імунітет.

5. Природний сорбент

Нерозчинні рослинні волокна, які не ферментують мікрофлорою, виходять з організму в незмінному вигляді. По дорозі вони вбирають в себе воду і токсини з шлунково-кишкового тракту, виступаючи відмінним природним сорбентом. При цьому слизова оболонка кишечника менше контактує з токсичними забруднювачами, що помітно знижує ризик ураження товстої кишки пухлинними захворюваннями.

Так що, якщо ви з'їли щось не дуже корисне, і хочете, щоб це швидше з вас вийшло і як можна менше усвоилось — з'їжте слідом побільше грубої клітковини. Наприклад, можна влаштувати розвантажувальний день на смузі, додаючи в кожний коктейль по чайній ложці рослинного волокна.

6. Джерело КЦЖ-кислот

Як ми вже знаємо, деякі види клітковини ферментуються бактеріями. В результаті цього процесу в кишечнику утворюються коротколанцюгові жирні кислоти та інші цінні метаболіти, необхідні для роботи організму.

7. Зниження ризику метаболічного синдрому і серцево-судинних захворювань

Дослідження показують, що збільшення частки клітковини в раціоні знижує ризик виникнення метаболічного синдрому — поєднання факторів, що підвищують ризик розвитку серцевих захворювань і діабету. Ці фактори включають високий кров'яний тиск, високий рівень інсуліну, надмірна вага (особливо навколо живота), високий рівень тригліцеридів і низький рівень "хорошого" холестерину HDL.

Наприклад, проходячи через дванадцятипалу кишку, де їжа піддається впливу жовчі, клітковина активно втягує в себе речовини, що входять до її складу (жовчні кислоти, білірубін, холестерин), перешкоджаючи тим самим утворенню каменів у жовчному міхурі і знижуючи холестерин.

8. Детоксикація

Клітковина має антиоксидантні властивості — вона зв'язує і виводить токсини. Зокрема, і це особливо важливо, клітковина зв'язує і виводить естрогеноподібний речовини, які потрапляють до нас з навколишнього середовища (пластик, косметика, побутова хімія) і діють в організмі як ендокринні руйнівники. У сучасному світі, наповненому хімією і токсинами, ця здатність клітковини особливо важлива.

Норми клітковини

Сучасні дієтологи і нутрицевти рекомендують вживати від 30 до 50 грамів клітковини на день для дорослої людини. Для дітей: 10 грам + 1 грам за кожен рік життя. Тобто, для дитини 10 років норма клітковини буде 20 г/добу.

Потрібна додана клітковина?

Тепер давайте поговоримо про додану клітковину і нюанси її вживання. По-перше, потрібна взагалі додана клітковина? На цю тему останнім часом багато суперечок.

Судіть самі. В ідеалі, харчові волокна повинні надходити в організм з різноманітних продуктів – фруктів, овочів, зелені, злакових, бобових, горіхів. Ключовим моментом є те, що це повинні бути різноманітні цілісні рослинні продукти, що не зазнали промисловій обробці або мінімально оброблені.

Однак

за фактом раціон середньостатистичного жителя міста перенасичений тваринними продуктами, в яких клітковини зовсім немає,

а також рафінованими рослинними продуктами. Це все біле: білий хліб, білий рис, білий цукор, білі макарони. Рафінація згубна тим, що видаляє з продукту найцінніше — клітковину.

Що стосується цілісних рослинних продуктів, то вони присутні в раціонах або в недостатній кількості, або піддаються обробці, зменшує кількість волокон в них (вижимання соку, варіння варення і .т п.).

Вміст клітковини в деяких продуктах, щоб ви орієнтувалися:

в 200 грамах гречаної каші присутній всього 5 грамів клітковини,

у 100 грамах зелені — 2 м,

у 100 грамах моркви — 2,4 грама

Очевидно, що при такій картині харчування введення додаткової клітковини необхідно.

Як вживати додану клітковину без наслідків для шкт?

Почнемо з протипоказань. Ними є: виразка шлунка в активній стадії, коліти та ентероколіти. Вагітність та грудне вигодовування не є протипоказаннями.

Більше — не означає краще

Помилково думати, що, чим більше клітковини ви з'їсте, тим більше користі отримаєте. Більш того, вживання більше 50-60 грамів клітковини на добу (мається на увазі вся клітковина за день: з продуктів + додана) може бути причиною здуття і газоутворення.

Також надлишок клітковини погіршує всмоктування мікроелементів з продуктів. Харчові рослинні волокна, що вживаються у великій кількості, прискорюють просування їжі по шлунково-кишкового тракту, зменшуючи засвоєння поживних речовин стінками кишечнику. Організм просто не встигає засвоїти потрібну кількість поживних речовин до того, як їжа покине його. Однак, при дотриманні рекомендованої дози і прийомі курсами, цей ефект не спостерігається.

Пам'ятайте про воду!

Важливо пам'ятати, що при вживанні клітковини обов'язково випивати не менше 2 літрів води в день. А ось при недостатній кількості води і фізичної активності рослинні волокна швидше за все викличе запор.

Починайте з малих доз, поступово збільшуючи

Додану клітковину слід вводити поступово, даючи шкт час на адаптацію. Особливо важливий цей момент для людей, чий звичний раціон бідний клітковиною. Якщо знехтувати цим правилом, можна заробити здуття і газоутворення, викликане незвичній для шкт посиленою ферментацією волокон.

Щоб звести ці потенційні ефекти до мінімуму, почніть з 1 чайної ложки доданих волокон в день. Уважно прислухайтеся до організму і його сигналам. Якщо все добре, поступово доводите прийом клітковини до рекомендованої норми.

Пам'ятайте про харчові поєднання

При вживанні клітковини дуже важливо не забувати про принципи харчових сполучень, що складають фундамент роздільного харчування. Клітковина — це вуглеводи, які вкрай небажано поєднувати з білками, включаючи молочні продукти. Найкраще додавати харчові волокна в зелений смузі, рослинна молоко, кашу або просто запивати склянкою води.

Без глютену!

Все більше досліджень свідчать про те, що багаті клітковиною зернові, що містять глютен, провокують виникнення цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи коллоректальний рак. Кардіолог Вільям Девіс в книзі «Пшеничний живіт» стверджує, що вживання глютену навіть здоровими людьми збільшує ризик розвитку серйозних захворювань, таких як артрит і гіпертонія.

Цей факт ставить під сумнів цінність самого популярного джерела клітковини — пшеничних висівок (які сьогодні можна знайти в кожній аптеці), змушуючи задуматися про нові джерела доданої клітковини.

Додайте пробіотик

Клітковина — це пребіотичну волокно або пребіотик. Тобто, корм для бактерій. Буде здорово, якщо одночасно з ним ви почнете приймати хороший пробіотик — самі бактерії. Це можуть бути як культури у формі порошку, так і живі бактерії, що містяться в ферментованих продуктах. Пробіотики + пребіотики = здоровий мікробіом.

Що таке пектин і чим він хороший?

Пектин — це структурний речовина рослин, що володіє зв'язуючими властивостями. Він присутній у всіх рослинах, але більше всього — в яблуках, буряках і шкірці цитрусових. Пектин відповідає за тургор плода, його стійкість до посухи і тривалість зберігання. У харчовому виробництві пектин використовується як гелеобразователь — наприклад, при виготовленні пастили.

Потрапляючи в організм людини, пектин проходить через шлунок неперетравленим, потім в тонкому кишечнику гальмує виділення ферментів підшлункової залози, зменшуючи таким чином всмоктування жирів, білків та вуглеводів (що дуже корисно при зайвій вазі, схильність до обжерливості).

Просуваючись у товстий кишечник, частину пектину ферментується бактеріями товстої кишки. Мікроорганізми кишечника частково гідролізують пектинові речовини з утворенням оліго — і галактуронова кислот, які всмоктуються в кишечнику і потрапляють в кров'яне русло. Ці кислоти зв'язують свинець, кадмій, ртуть та інші важкі метали в крові й виводять їх з сечею.Вчені встановили, що чим менша молекулярна маса пектину, тим краще його здатність зв'язувати метали.

Залишився після ферментації пектин легко утворює пектинати металів, включаючи свинець, обволікає кишкову стінку і знижує всмоктування молекул високотоксичних речовин, виводячи їх з калом. Таким чином, пектини можуть пов'язувати надходять ззовні важкі метали, так і попереджати їх вторинне всмоктування в шкт з жовчю або у складі травних секретів.

Існує помилкова думка, що чим більше шматочки клітковини — тим краще вона чистить кишечник. Це не так. Більш того, великі шматочки залишають на стінках кишечника рубці, в зоні яких організм виділяє додаткову слиз для загоєння, і які з часом можуть призвести до серйозних проблем. 

Джерело